Bolečine v križu

– sodobna nadloga, ki se ji lahko izognemo

Bolečine v ledvenem delu hrbtenice so ena najpogostejših težav sodobnega človeka. Skoraj vsak jih občuti vsaj enkrat v življenju – po dolgem sedenju, fizičnem delu ali celo brez očitnega razloga.
Ledvena hrbtenica je središče našega gibanja in stabilnosti, zato težave hitro vplivajo na kakovost življenja.
Dobra novica pa je, da jih lahko v večini primerov preprečimo ali omilimo z ustreznim gibanjem in ergonomijo.

Zakaj pride do bolečin v križu?

Najpogostejši vzrok je sedeč način življenja in pomanjkanje gibanja.
Dolgotrajno sedenje, nepravilno dvigovanje bremen in mišično neravnovesje povzročijo, da hrbtne mišice oslabijo, ledveni del pa prevzame preveliko obremenitev.

S to težavo se vsaj enkrat sreča kar 80 % odraslih, zlasti tisti, ki opravljajo pisarniško delo ali pogosto dvigujejo bremena.
Na pojav vplivajo tudi stres, prekomerna telesna teža in pomanjkanje spanja.

Kako preprečiti bolečine v križu?

Ključ je v ustrezni drži in rednem gibanju.

Pomagajo:

• kratki aktivni odmori med delom,
• ergonomsko urejeno delovno mesto,
• krepitev mišic trupa in redna usmerjena telesna aktivnost
• pravilno dvigovanje predmetov.

Pomembno je tudi obvladovanje stresa, saj napetost pogosto povzroči zakrčenost mišic.
Dovolj spanca in uravnotežena prehrana pa izboljšata regeneracijo mišic in hrbtenice.

Kako ukrepati, ko se bolečina pojavi?

Ko se bolečina pojavi, popoln počitek ni priporočljiv. Zmerna aktivnost spodbuja prekrvavitev in hitrejše okrevanje.

Med koristnimi vajami so:

• Dihanje leže na hrbtu, (5-8 vdihov in izdihov, 1-3 serije)

• Dihanje v stranski opori, (5-8 vdihov in izdihov na vsaki strani, 1-3 serije)

• Nagib medenice naprej–nazaj na vseh štirih, (8-10 ponovitev, 1-3 serije)

• Rotacija medenice levo-desno leže na hrbtu, (8-10 ponovitev, 1-3 serije)

• Mačka-krava, (8-10 ponovitev, 1-3 serije)

• Dvig bokov, (8-10 ponovitev, 1-3 serije)

Terapije, ki lahko učinkovito pomagajo

Poleg vaj lahko pri bolečinah v križu pomembno pomagajo tudi ciljane terapije, ki zmanjšajo bolečino, sprostijo napetosti in pospešijo regeneracijo:

• Manualne terapije in masaže, ki sprostijo zakrčene hrbtne mišice, izboljšajo gibljivost in zmanjšajo pritisk na vretenca.
• Tecar terapija, ki spodbuja prekrvavitev in regeneracijo globokih tkiv ter zmanjša vnetje.
• Laserska terapija, ki pospeši celično obnovo in zmanjša kronično bolečino v ledvenem delu.
• Dry needling, ki učinkovito sprosti mišične vozle in zmanjša napetost paravertebralnih mišic.

Te tehnike izvajam tudi sam in jih kombiniram glede na posameznikovo stanje, vzrok težav in cilje rehabilitacije.

S pravilno kombinacijo terapij, vaj in sprostitvenih tehnik lahko bolečino učinkovito odpravimo ter preprečimo njen ponovni pojav.

Zaključek

Bolečine v križu niso neizogibne.
Z rednim gibanjem, ergonomskim delovnim okoljem in ravnovesjem med aktivnostjo in počitkom lahko večino težav uspešno preprečimo ali odpravimo.

Če želite izvedeti več o izvoru vaših težav in rešitvah za odpravljanje bolečin, se oglasite pri meni – skupaj bova našla pot do trajne rešitve!

Opozorilo: te vaje so splošna priporočila in niso primerne za vsakogar v enaki meri. Obremenitve, število ponovitev in izvedbo vaj je treba vedno prilagoditi posamezniku glede na njegovo stanje, stopnjo bolečine in telesno pripravljenost. Ni nujno, da bodo prav te vaje učinkovite za vsak primer bolečin v križu — zato je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete s strokovnjakom, ki bo program prilagodil vašim potrebam