Teniški komolec

– ko vsak oprijem postane boleč

Teniški komolec (lateralni epikondilitis) je ena najpogostejših poškodb mišično-tetivnega sistema roke.
Kljub imenu se ne pojavlja le pri tenisačih – pogosteje prizadene osebe, ki veliko uporabljajo roke pri delu: računalničarje, frizerje in fizične delavce.

Gre za vnetje oziroma degeneracijo tetiv mišic podlakti, ki se pripenjajo na zunanji del komolca.

Dobra novica: z ustreznim razbremenjevanjem, vajami in terapijo se teniški komolec v večini primerov popolnoma pozdravi.

Zakaj pride do teniškega komolca?

Glavni vzrok je ponavljajoča se obremenitev mišic iztegovalk zapestja, ki sčasoma povzroči mikropoškodbe v tetivi.

Temu se pridružijo še:

• nepravilna tehnika pri športu ali delu,
• neustrezna ergonomija (računalniška miška, položaj tipkovnice),
• prevelika obremenitev brez zadostne regeneracije,
• starostne spremembe v tetivi.

Težava se pogosto pojavi pri ljudeh med 30. in 55. letom starosti, ko se elastičnost tetiv začne zmanjševati.

Kako preprečiti bolečine v komolcu?

Pomembno je uravnotežiti obremenitev in regeneracijo ter poskrbeti za pravilno tehniko gibanja.

Pomagajo:

• redni aktivni odmori med delom,
• ergonomska prilagoditev delovnega mesta (miška v liniji s podlaktjo),
• vaje za krepitev in raztezanje podlakti,
• ogrevanje pred športno aktivnostjo,
• uporaba ustrezne opreme in pripomočkov (mehkejši grip, blažilna zapestnica).

Z rednim gibanjem in preventivo lahko preprečimo nastanek vnetja ali njegovo ponovitev.

Kako pomagati, ko se bolečina že pojavi?

Popoln počitek ni priporočljiv, saj vodi v oslabelost mišic in počasnejšo regeneracijo.
Pomagajo ciljno usmerjene vaje in terapije, ki zmanjšajo napetost, izboljšajo prekrvavitev in krepijo tetivo.

Priporočene vaje za odpravljanje bolečin:

• Raztezanje iztegovalk zapestja, (5–30 sekund zadržka, 2–3 serije)

• Prečna frikcija, (1-2 min, večkrat na dan)

• Krepitev  iztegovalk zapestja, (10–12 ponovitev, 2–3 serije)

• Izmenična rotacija zgornjih okončin, (10–12 ponovitev, 2–3 serije)

• Krepitev iztegovalk zapestja, (10–12 ponovitev, 2–3 serije)

• Pronacija in supinacija z utežjo, (10–12 ponovitev, 2–3 serije)

Dodatne terapije za pospešeno regeneracijo

Poleg vaj lahko okrevanje močno pospešijo tudi ciljane fizioterapevtske in manualne metode:

• Manualna terapija in masaže, ki sprostijo napete mišice podlakti in izboljšajo prekrvavitev.
• Tecar terapija, ki segreje tkivo v globino in pospeši regeneracijo.
• Laserska terapija, ki spodbuja celične procese in zmanjšuje vnetje.
• Dry needling, ki sprosti mišične vozle in zmanjša preobremenitev tetive.
• Kineziotrakovi, ki mehansko razbremenijo tetivo in izboljšajo propriocepcijo.

Te tehnike izvajam tudi sam in jih kombiniram glede na posameznikovo stanje, vzrok težav in cilje rehabilitacije. S pravilno kombinacijo terapij, vaj in sprostitvenih tehnik lahko bolečino učinkovito odpravimo ter preprečimo njen ponovni pojav.

Zaključek

Teniški komolec ni le športna poškodba, ampak posledica ponavljajočih se gibov in preobremenitev, ki jih večina od nas izvaja vsak dan.
Z zgodnjim ukrepanjem, vajami in strokovno terapijo lahko bolečino hitro umirimo ter povrnemo polno funkcionalnost roke.

Ne čakaj, da bolečina postane kronična – stopi v kontakt z mano in spet uporabi roko brez omejitev!

Opozorilo: te vaje so splošna priporočila in niso primerne za vsakogar v enaki meri. Obremenitve, število ponovitev in izvedbo vaj je treba vedno prilagoditi posamezniku glede na njegovo stanje, stopnjo bolečine in telesno pripravljenost. Ni nujno, da bodo prav te vaje učinkovite za vsak primer teniškega komolca — zato je priporočljivo, da se pred začetkom vadbe posvetujete s strokovnjakom, ki bo program prilagodil vašim potrebam.